Ben ja jävlar...

Framsida ben idag, hoppade baksidan, var heeeelt slut efteråt.

Knäböj:
10*180kg nytt PB tror jag. 7*180kg, 5*180kg, 6*160kg
Knäböj i smithen:
3set, 60-70kg
Enbenspress:
40kg, 60kg, 60kg

Sen var både Mauricio och jag totalt utmattade. Känner redan värken i skinkorna. Gött!!! Blir nog inte helt lätt att sitta ner imorgon.
Nu, KYCKLING!!!

Gårdagens pass

Ja det bestod av armar. Träningsvärk i triceps som fan från bröst/axelpasset i söndags.

Triceps först ut.
Pushdown, tunga varianten:
4set, stenhårda efteråt, stod rätt ut men såg coolt ut :D
Enhands hantelextension:
16kg*4 set
Skullcrusher Z-stång:
50kg, 60kg, 70kg, 70kg drop till 50kg, drop till 30kg

Biceps
Sittande hantelcurl:
3set*30kg
Skivstångscurl, explosiva upp, långsamt ner:
40kg*4set
Enhandscurl i cablecrossen:
3set sen höll dom fan på att explodera.

Körde även stående och sittande vadpress.
Bra skit idag!!! kanske ben ikväll får se hur dagen utvecklas...man vet aldrig med mitt jobb..SUCK!!!

Pecs and delts!!!

Dagens pass avklarat. Bröst och axlar.
Ganska bra, mår sådär pga väldigt höga halter gräspollen, snorar, nyser och somnar hela tiden. Jävla skit, kunde dock tagga till lagom till gymmet, 2 redbull och en Pre-workoutdrink =P

Uppåtlutande hantelpress:
60kg*8, 60kg*7, 54kg*8
Uppåtlutande bänkpress, fristång:
8*110kg, 6*120kg, 6*110kg sjukt trött från första övningen...skumt.
Hantelflies, lutande:
22kg, 30kg, 30kg, 30kg.
Hantelleyft åt sidan:
14kg*4set
Enarmslyft åt sidan med viktplatta, spec.:
10kg*3set
Press i maskin:
4set
Shrugs:
3set

DONE! Gick över förväntan. Precis nyst som en dåre, så i med mer pollenmedicin. Hjälper iaf 4-5 tim innan det är dags att ta fler.
Bara matlagning för morgondagen kvar nu...

Midsommarafton

Det är det idag, tydligen.
Körde rygg igår. Gick sådär, var trött, tröttare än jag någonsin kan minnas... vet inte om jag börjar bli förkyld eller om det är pollen, eller bägge. Kliar i halsen nyser, svettas, och svullen i halsen. Skit, får se om några öl kan råda bot på det ikväll...
Passet såg iaf ut så här.
Skivstångs rodd, 4 set 2 med vanligt grepp, 2 med omvänt: 120-140kg
Latsdrag: 100kg, 115kg, 105kg dropset.
Hantelrodd: 60kg, sen bytte jag till 34kg haha men gjorde som Kai Green och Roelly Winklaar...tog bra!
Sen superset mellan latsdrag smalt grepp och liggande T-bar.
Vidare till baksida axlar:
framåtlutande hantellyft 4set
Drag till hakan i Cablecrossen.

Gick bättre när jag kom igång men den här tröttheten är fan inte rolig. kliar konstant med, blir på dåligt humör...skit... nu snart öl iaf...

Legz

Precis avklarat veckans benpass...Jobbigt värre.

Omvänt idag:
Benspark: 4 set fullmag
Benpress: 200kg, 240kg, 280kg
Knäböj: 100kg, 120kg, 140kg, 160kg tungt som sista övning!
Sittande lårcurl
Enbenscurl
Liggande lårcurl

Sedan lite situps...

Nu blire mat, rygg imorgon, hell yeahhhhhhh

Yeaah

Armar klart!

Smalbänk (grym övning om man är hel i axlarna):
10*140kg
6*150kg
3*160kg fega ur här... dropade till 100kg
Enhandshantelextension över huvud:
3set*20kgs hantel
Extension i maskin:
4set 30-50kg
Enhands pulldown:
3set
Hantelcurl:
3set 30kgs hantlar
Scottcurl:
3set
Scottcurl kabel, enhands:
3set

Och lite vader, 10set stående vadpress sen fick jag kramp =)

Nu blir det mat, nötfärs...

Datorstrul

Ett par dagar utan dator...nu är den som ny.
Tränat hårt som vanligt, kanske hårdare.
Ikväll blir det iaf armar.
Precis börjat med Fightrush Extreme från Fightline. Kan beställas från www.ironwear.se
Den var faktiskt ganska god, bra innehåll. Känner mig pigg på den också. Viktigt!!!

Bröst triceps och vader

Jävla sidan strejkade...orkar inte skriva om inlägget...
60kgs hantlar i lutande hantelpress iaf. Kändes bra.
Sen blev det uppåtlutande bänkpress, långsamt ner explosivt upp för alla muskelfibrer. 100kg
Fliesmaskin: 3set fullt magasin.
Pushdowns: 3set
Enhands hantelextension: 3set
Stående vadpress: 5set
Donkeymaskin: 4set

Nu blir det lax...

Dagens pass

Avklarat ännu ett armpass. Bra som fan =)

Triceps först, inget superset, gillar inte det...
Dipsmaskin, frivikt:.
240kg*8 (får inte plats mer än 6st 20kg's per sida), 240kg*8, 240kg*6, 120kg*10+
Pushdowns: 4set fullmag
Liggande skullcrusher med hantlar: 15kg, 18kg, 20kg, 20kg

Biceps.
Scottcurl: 40kg, 50kg, 50kg, 30kg
Hantelcurl: 17kg 4set
Enarmscurl i cable: 3set

Totalt utmattad, av ett armpass haha, men svetten sprutade hejdlöst!
Såg ut som om armarna vuxit en hel del med....gött.
Nu blir det kycklign och nudlar, efterrätt: hemmalagad kladdkaka!!!

Dagens pass

Jävla bra idag, körde lite hantelpress för brösten, uppåtlutande. Det har jag inte gjort på hur länge som helst, men det kändes rätt ok. Var uppe på 60kg's hantlar med en ganska brant lutning.

Hantelpress:
12*50kg
7*60kg
8*54kg
Press i friviktsmaskin supersetade med uppåtlutande bänkpress (lätt vikt):
3set vardera, 100kg i maskinen tror jag
Flyesmaskin:
3set*fullmag rätt lätt
Hantellyft åt sidan:
14kg
14kg
18kg
20kg lätt idag, kände mig stark, kul!
Drag till hakan med skivstång:
4set*40kg kort vila mellan seten.
Press i maskin:
Fullmag
Fullmag+20kg
Fullmag+20kg sen drop till hälften.

Done! Bra skit idag, grymt tryck och hyffsad styrka för att vara mig. 60kg kändes inte jättetungt, kan nog bli en del ökningar där framöver =)

Uppladdning

Bröst och axlar blir det idag.
Precis fått i mig 3:e målet. Kanske blir 4 innan passet...får se.

Här följer ett par bilder på en riktigt grym byggare som alltid var med och slogs i toppen.
Shawn Ray, honom har nog dom flesta sett för lite av. Han var med i ett stort reportage i den första B&K tidningen jag köpte. För 10 år sedan!!! Lite nostalgi =)

Kostupplägg

En förenklad version av mitt kostupplägg följer här...
Jag är ganska glad i mat och måste därför lägga band på mig ibland, hehe...
Brukar heller inte har ork till att laga massa mat på vardagarna.
Men så här ser det oftast ut.
Frukost:
2dl havregryn
1banan
1dl proteinpulver (ca 40g protein)
4dl minimjölk
Mixar alltsammans sen dricker jag det.
Äter även 2 hårdkokta ägg till detta och en kopp grönt te.
Mellanmål 1:
lättkesella och en burk krossad ananas. Smakar himmelskt gott.
Är jag ute och jobbar blir det proteinshake, 1banan och lite cashewnötter.
Lunch:
200g kyckling (färdiglagad vikt)
60g ris (eller 80g pasta)
lite grönsaker
Mellanmål 2:
lättkesella och krossad ananas. Lika gott som förra mellanmålet.
Om jag tränar direkt efter jobbet äter jag inget mer.
Annars blir det lite havregryn (1dl) och 1dl proteinpulver innan träning.
Efter Träning:
50g protein, 30-50g maltodextrin beroende på vilka muskelgrepper som tränades.
Middag:
200g kyckling (kött eller fisk, färdiglagad vikt)
40g pasta
Grönsaker
Kvällsmål:
Protein eller Kesella med funlight.

Så på en dag brukar det aldrig bli mindre än 300g protein. Kolhydrater runt 250g, fett, 30g kanske. Medräknat stekfett. Det är ca. 6-8mål om man räknar drinken efter passet.
Eftersom det är Offseason slinker det annat ibland, lite godare kalorier =P

Ahlströmer Trofén

Rolig nybörjartävling...det märktes att det var en just nybörjartävling.

Men bra form på ett par. Framförallt Jonas som vi var där för att se. Han fullständigt dominerade sin klass och tog även hem Overallen, ingen dålig debut.
Om jag ska vara ärlig så var han faktiskt alldeles för bra för Ahlströmer. Hoppas han satsar vidare för han blir farlig för många i -100kg i så fall =)

Kul att träffa lite profiler och snacka lite.
Taggad som f*n för passet imorgon, bröst och axlar, GÖTT!!!

Dagens pass

Ryggpass som hette duga...
Fy fan va trött jag är nu. Körde med Carro.

Ryggen.
Chins: kv*3set långsamt ner och explosivt upp.
T-bar, liggandes: 60kg, 80kg, 85kg drop till 60kg
Latsmaskin, frivikt: 160kg*3set
Kabelrodd: 105kg, 115kg, 130kg (fullmag) drop till 70kg
Baksida axlar.
Liggande kryssdrag: 3set, tungt
Drag till hakan med rep: 4set

Helt skakig i kroppen nu. Ibland undrar jag om jag tränar tillräckligt hårt, det gör jag nog. Verkar inte som någon annan på gymmet är där för att träna. Intensivt, tungt och explosivt, ledord som bygger massa hehe...

En gammal bild, är större nu =)

Gårdagens pass

Det var ben på schemat igår. Körde med Del Toro. Bra pass, tungt och helt slutkörd efteråt.
Knäböj:
8*180kg, 6*180kg, 3*200kg relativt lätt men fick kramp i pungen :S avbröt. 5*180kg
Benpress: 3set kort vila
Benspark: 3set
Liggnad lårcurl: 3set
Sittande lårcurl: 4set

Känner att träningsvärken kommer smygandes...Lär vara värre imorgon, andra dagen...
Imorgon är det rygg på schemat. Fuckin heavy shit!!!!

LEG!

Idag blir det ben...
Kanske med Del Toro, det var ett tag sen. Blir spännande.

Dagens pass

Armar på schemat, härligt, kände mig totalt urladdad innan, men helvete, det gick bra idag...

Triceps
Smalbänk (drygt 1 år sedan):
100kg*20+
130kg*7
150kg*5 reppa ur med 100kg
Enhands hantelextension (ovanför huvudet):
20kg
20kg
23kg
18kg
16kg
Pushdowns m. rep(special):
4set

Biceps
Hantelcurl:
3set*30kg, runt 10reps
Skivstångscurl:
3set*40kg
Enhands cablecurl:
3set

Sen lite curlar för underarmarna.
Styggt pump idag, fyllde ut tröjan rätt rejält.
Har verkligen hittat mitt sätt att träna. Explosivt i rörelsen. Man känner varenda fiber i muskeln...Då växer man.

Back on Track

Känner mig redo att följa upp lite pass igen.
Träning går bra, axeln blir bättre och bättre.

Gårdagens pass bestod av just axlar.
Körde med Carro för omväxlingsskull.

Hantelpress:
12*44kg
6*50kg
6*50kg slängde dom åt sidan och matade ur med 20kg
Hantellyft åt sidan:
21kg*14
23*10
25*8 drop till 6kg
Drag till hakan med skivstång:
40kg
50kg
60kg
60kg
40kg
Omvänd PecDec:
60kg
60kg
60kg drop till 30kg
Drag till hakan från övre trissan, m. rep:
4set pumpar ut.

Sen lite shrugs...
Bra pass idag, längesen jag körde pressövning för axlarna, men vilken skillnad på pump, inget slår tung träning. Hela passet tog mindre än 60min.